Göz Teması Neden Bu Kadar Kaygı Verici Hissettiriyor?

Göz teması kurarken hissedilen yoğun rahatsızlık, sosyal kaygının en sık bildirilen belirtilerinden biridir. Göz teması, karşındaki kişiye “seni görüyorum ve seninle buradayım” mesajı verir; ama sosyal kaygısı olan biri için bu aynı zamanda “değerlendiriliyorum” anlamına gelir. Zihin, karşıdaki bakışı bir tehdit sinyali gibi işler ve bu da bedende ani bir tetiklenme yaratır.

Schneier ve arkadaşlarının (2011) 44 sosyal kaygı bozukluğu tanılı hasta, 17 sağlıklı kontrol ve 79 üniversite öğrencisiyle yaptığı araştırma, sosyal kaygısı yüksek kişilerin göz temasından belirgin şekilde daha fazla korktuğunu ve kaçındığını ortaya koymuştur. Araştırmacılar bunu ölçmek için özel olarak Göz Kaygısı Değerlendirme Ölçeği‘ni (GARS) geliştirmiştir. Bu rahatsızlık genellikle şu şekillerde kendini gösterir:

• Konuşma sırasında bakışları sürekli başka yöne kaydırma
• Karşıdakinin gözlerine bakarken “ne düşünüyor, beni nasıl değerlendiriyor” sorularının zihni meşgul etmesi
• Göz teması kurduktan hemen sonra utanma ya da kızarma hissi
• Toplum önünde konuşurken göz temasından tamamen kaçınma isteği

Bu tepki bir kibarlık eksikliği ya da ilgisizlik değil, bedenin tehdit algısına verdiği otomatik bir yanıttır. Anlaşılması gereken ilk şey, bu rahatsızlığın iradeyle değil, kaygı sisteminin aşırı çalışmasıyla ilgili olduğudur. Bunu bilmek, kişinin kendine karşı daha az yargılayıcı olmasının ilk adımıdır. Zamanla bu farkındalık, göz temasının “tehlikeli” değil sadece “rahatsız edici” bir duygu olduğunu ayırt etmeyi kolaylaştırır. Bu ayrımı yapabilmek, kaygıyla mücadele etmek yerine onu tanıyıp yönetmeyi mümkün kılar.

Göz Kaçırmak Neden Otomatik Bir Tepkiye Dönüşüyor?

Göz kaçırmak, bilinçli bir tercih değil, bedenin kaygıyı azaltmak için geliştirdiği otomatik bir savunma tepkisidir. Wieser ve arkadaşlarının (2009) göz izleme ve fizyolojik ölçüm kullanarak yaptığı çalışma, yüksek sosyal kaygılı kadınların doğrudan bakışa karşı daha güçlü kalp hızı artışıyla tepki verdiğini göstermiştir. Bu bulgu, doğrudan bakışın sosyal kaygısı olan kişiler için gerçekten “tehlike sinyali” gibi işlendiğini kanıtlamaktadır. Bu otomatik tepkinin arkasında şu mekanizmalar yer alır:

• Amigdala aktivasyonu: Beynin tehdit algılama merkezi, doğrudan bakışı potansiyel bir tehlike olarak işaretler.
• Kalp atış hızında ani artış ve terleme gibi bedensel belirtiler.
• Dikkatin karşı taraftan kopup kendi iç tepkilerine kayması.
• Bakışı kaçırarak rahatlama sağlanması, bu da davranışı pekiştirir.

İlginç olan, daha yeni araştırmaların (Tönsing ve ark., 2022) 51 katılımcıyla yaptığı doğal etkileşim çalışmasında, göz kaygısı yüksek olan kişilerin gerçek yüz yüze etkileşimlerde her zaman gözle görülür şekilde bakışı kaçırmadığının bulunmasıdır. Yani içsel kaygı ile dışa yansıyan davranış her zaman birebir örtüşmeyebilir. Bu da gösteriyor ki kişi dışarıdan sakin görünse bile içeride yoğun bir kaygı yaşıyor olabilir. Bu tepkinin otomatik olduğunu bilmek, kendini “neden böyle davranıyorum” diye suçlamak yerine, bedenin bir alarm sistemi çalıştırdığını anlamayı kolaylaştırır. Bu ayrım önemlidir çünkü dışarıdan görünen davranışla içeride hissedilen kaygı düzeyi her zaman aynı şiddette olmayabilir. Bu farkı görmek, kişinin kendi deneyimini başkalarıyla kıyaslarken daha adil bir bakış açısı geliştirmesine yardımcı olur.

Bu Rahatsızlık Nereden Geliyor ve Neden Bu Kadar Güçlü?

Göz teması kurmakta zorlanmanın tek bir açıklaması yok. Bazen çocuklukta yaşanan bir olayın etkisi yıllar sonra bile devam edebiliyor. Bazen de kişi doğuştan daha hassas bir yapıya sahip olabiliyor. Böyle kişiler için uzun süre birinin gözlerinin içine bakmak, karşı taraf için sıradan bir durumken oldukça yoğun ve rahatsız edici hissedilebiliyor.

Sonra işin içine kaçınma giriyor. Gözlerinizi kaçırdığınızda o anki gerginlik azalıyor ve kendinizi daha rahat hissediyorsunuz. Beyin de zamanla bunu bir çıkış yolu olarak öğrenebiliyor. Bir sonraki benzer durumda gözleri kaçırmak daha kolay geliyor.

Chen, van den Bos ve Westenberg’in 2020 tarihli sistematik derlemesi de sosyal kaygısı olan kişilerde yüzlerden kaçınmanın her durumda aynı olmadığını gösteriyor. Kaygının düzeyi, bulunulan ortam ve kişinin gelişim dönemi bu davranışı değiştirebiliyor. Yani göz temasından rahatsız olmak, kişinin değişmez bir özelliği olmak zorunda değil.

Bunu etkileyebilecek bazı deneyimler var:

• Çocukken sık sık eleştirilmek veya alay edilmek
• Aile içinde göz temasının saygısızlık sayılması
• İnsanların içinde yaşanan utandırıcı bir olay
• Başkalarının ne düşündüğünü fazla önemsemek
• Kötü değerlendirileceği düşüncesi

Dünya Sağlık Örgütü de anksiyetenin sosyal, psikolojik ve biyolojik birçok etkenle ilişkili olabileceğini belirtiyor. Bu yüzden yaşananları sadece “utangaçlık” diye geçiştirmemek gerekiyor. Nereden geldiğini anlamak, kişinin kendisini suçlamak yerine yaşadığı tepkiye daha sakin bakmasını sağlayabilir.

Göz Temasından Kaçınmak İlişkilerimi Nasıl Etkiliyor?

Göz teması kurmadığınızda karşınızdaki kişi sizi kolayca yanlış anlayabilir. Siz aslında onu dinliyor ve söyledikleriyle ilgileniyor olabilirsiniz. Fakat konuşurken sürekli başka yere bakmanız, karşı tarafta farklı bir izlenim bırakabilir. “Beni dinlemiyor mu?” veya “Benimle konuşmak istemiyor galiba” diye düşünebilir.

Bu durum yakın ilişkilerde daha fazla hissedilebilir. Partneriniz zamanla kendisine karşı mesafeli davrandığınızı düşünebilir. Yeni tanıştığınız insanlarla konuşurken de aradaki yakınlığı kurmak istediğiniz halde bunu göstermek zor olabilir. İş görüşmelerinde, toplantılarda ya da bir grubun önünde konuşurken yaşanan bu sorun ise sizi olduğunuzdan daha çekingen gösterebilir.

Bir süre sonra insan ister istemez kendisini sorgulamaya başlıyor. “Neden insanlarla konuşurken böyle oluyorum?” diye düşünmek, zamanla özgüveni de etkileyebiliyor. Halbuki sorun her zaman sosyal becerilerle ilgili değil.

Kaygı yükseldiğindegözleri kaçırmak çoğu zaman kendiliğinden gelişen bir tepki. Gözlerinizi başka yere çevirdiğiniz anda biraz rahatlıyorsunuz. Beyin de bu rahatlamayı bir çıkış yolu olarak öğrenebiliyor. Sonraki konuşmada yine aynı şeyi yapmak daha kolay geliyor.

Bunu değiştirmek için kendinizi zorlayıp sürekli göz göze kalmanız gerekmiyor. Konuşurken birkaç saniye göz teması kurup sonra doğal şekilde bakışınızı başka yere çevirebilirsiniz. Zamanla bunu daha rahat yapmaya başlayabilirsiniz.

Yakın olduğunuz insanlara bu konuda zorlandığınızı anlatmak da faydalı olabilir. Neden gözlerinizi kaçırdığınızı bilen biri, bunu ilgisizlik veya soğukluk olarak yorumlamayacaktır. Böylece üzerinizdeki baskı da biraz azalabilir.

Göz Temasıyla Baş Etmek İçin Neler Yapabilirim?

Göz teması kurarken geriliyorsanız, bunu bir anda düzeltmeye çalışmayın. “Bundan sonra herkesin gözünün içine bakacağım” demek kulağa kolay geliyor ama uygulaması o kadar kolay değil. Hele göz göze geldiğiniz anda kalbiniz hızlanıyor veya ne yapacağınızı şaşırıyorsanız, kendinizi zorlamak ters tepebilir.

Daha basit bir yerden başlayabilirsiniz. Konuştuğunuz kişinin gözlerine birkaç saniye bakın. Sonra kısa bir süre başka yere bakıp konuşmaya devam edin. Bunu yakın olduğunuz insanlarla yapmak başlangıçta daha rahat olabilir. Bir süre sonra tanımadığınız kişilerle konuşurken de denemeye başlayabilirsiniz.

Gözlerin içine bakmak size fazla yoğun geliyorsa, kişinin gözleriyle burnu arasındaki bölgeye bakmayı deneyin. Karşıdan bakıldığında aradaki fark pek anlaşılmaz. Böylece “gözlerinin içine bakmak zorundayım” baskısı biraz azalabilir.

Göz teması sırasında gerildiğinizi fark ederseniz, önce bunu bastırmaya çalışmayın. Nefesinizi tuttuysanız bırakın, omuzlarınızı gevşetin ve konuşmaya devam edin. Rahatsızlık hissetmeniz, yanlış bir şey yaptığınız anlamına gelmez.

Aklınızdan “Beni garip buluyor” gibi düşünceler geçiyorsa, bunları gerçekmiş gibi kabul etmek zorunda değilsiniz. Karşınızdaki insanın ne düşündüğünü gerçekten bilmiyorsunuz.

Wieser ve arkadaşlarının 2009 tarihli çalışması da doğrudan bakışa verilen fizyolojik tepkinin tekrarlanan maruz kalmayla azalabileceğini gösteriyor. Kısacası alışmak mümkün. Bir gün daha rahat, başka bir gün daha gergin olabilirsiniz. Önemli olan tamamen kaçınmak yerine, yapabildiğiniz kadar göz temasının içinde kalabilmek.

Ne Zaman Profesyonel Destek Almalıyım?

Göz teması kurmakta zorlanmanız, tek başına yardım almanız gerektiği anlamına gelmez. Bazı insanlar göz göze gelmeyi zaten pek sevmez. Asıl bakılması gereken şey, bunun hayatınızı etkileyip etkilemediğidir.

Mesela biriyle konuşurken sürekli yere bakıyorsanız, toplantılarda söz almaktan çekiniyorsanız ya da göz göze gelme ihtimali yüzünden insanlarla görüşmek istemiyorsanız, bu durum üzerinde biraz durmak iyi olabilir. Konu sadece rahatsızlık hissi de olmayabilir. Çarpıntı, terleme, titreme veya konuşurken ne söyleyeceğinizi unutma gibi şeyler de eşlik edebilir.

Bir başka işaret de kaçınmanın giderek artmasıdır. Önceden sadece kalabalık ortamlarda zorlanırken zamanla birebir konuşmalar bile zor gelmeye başladıysa, kaygı hayatınızda daha fazla yer tutuyor olabilir.

Schneier ve arkadaşlarının 2011 tarihli çalışmasında, sosyal kaygı yaşayan kişilerde tedaviyle birlikte belirtilerin hafiflediği görülüyor. Göz temasıyla ilgili yaşanan kaygı da sosyal kaygının bir parçasıysa terapiyle ele alınabilir. Bilişsel davranışçı terapi bu konuda sık kullanılan yöntemlerden biri. Bazı durumlarda psikiyatrist ilaç tedavisini de gerekli görebilir.

Göz teması kurmak sizin için giderek daha büyük bir mesele hâline geldiyse ve bunun yüzünden insanlarla konuşmaktan ya da bazı ortamlara girmekten kaçınıyorsanız, bir uzmandan yardım almak iyi olabilir. Çünkü bazen kişi, göz teması kurmamak için farkında olmadan hayatını buna göre düzenlemeye başlar. Toplantılarda konuşmamak, yeni insanlarla tanışmamak, karşısındaki kişinin yüzüne bakmamaya çalışmak gibi davranışlar zamanla artabilir. Böyle bir durumda bir psikologla ya da psikiyatristle konuşup neler yaşadığınızı anlatmanız yeterli bir başlangıçtır.

Kaynakça

Schneier, F. R., Rodebaugh, T. L., Blanco, C., Lewin, H., & Liebowitz, M. R. (2011). Fear and avoidance of eye contact in social anxiety disorder. Comprehensive Psychiatry, 52(1), 81–87. https://doi.org/10.1016/j.comppsych.2010.04.006

Wieser, M. J., Pauli, P., Alpers, G. W., & Mühlberger, A. (2009). Is eye to eye contact really threatening and avoided in social anxiety? An eye-tracking and psychophysiology study. Journal of Anxiety Disorders, 23(1), 93–103. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2008.04.004

Tönsing, D., Schiller, B., Vehlen, A., Spenthof, I., Domes, G., & Heinrichs, M. (2022). No evidence that gaze anxiety predicts gaze avoidance behavior during face-to-face social interaction. Scientific Reports, 12, 21332. https://doi.org/10.1038/s41598-022-25189-z

Chen, J., van den Bos, E., & Westenberg, P. M. (2020). A systematic review of visual avoidance of faces in socially anxious individuals. Journal of Anxiety Disorders, 70, 102193. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2020.102193

World Health Organization. (2025). Anxiety disorders. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/anxiety-disorders