Kilomdaki Değişim Neden Duygu Durumumu Bu Kadar Sarsıyor?

Kilonuz değiştiğinde moraliniz de değişiyorsa, sizi rahatsız eden şey yalnızca tartıdaki sayı olmayabilir. Kilonuzla ilgili düşünceler zamanla kendinize bakışınızla iç içe geçmiş olabilir. Bu yüzden tartıda birkaç kilo fazla görmek, sadece “kilo aldım” demekle kalmaz. Bir anda kendinizi kötü hissetmenize, aynaya bakmak istememenize ya da bütün gün kafanıza takmanıza neden olabilir.

Bazen bu durum fark etmeden günlük hayatın içine de girer. Sabah tartıda gördüğünüz sayı canınızı sıkar. Sonra ne yiyeceğinizi düşünürken bile aklınızdan kilo geçebilir. Aynaya baktığınızda normalde fark etmediğiniz yerleri incelemeye başlayabilirsiniz. Derken günün sonunda, aslında sabah gördüğünüz o sayıdan çok daha fazlasını düşünmüş olursunuz.

Herkesin buna verdiği tepki de aynı değil. Bazı insanlar birkaç kilo aldığında fazla üzerinde durmaz. Bazıları ise aynı değişimden sonra kendini günlerce kötü hissedebilir. Daha önce kilonuz yüzünden eleştirilmiş olmanız, görünüşünüzle ilgili baskı hissetmeniz veya uzun süre kilo vermeye çalışmanız bunda etkili olabilir.

Bu yüzden bir başkasının kilo değişimine sakin yaklaşması, sizin de aynı şekilde davranmanız gerektiği anlamına gelmez. Kendi tepkinize bakmanız daha önemli. Tartıya çıktıktan sonra bütün gününüzün nasıl geçeceğini o sayı belirliyorsa, belki de asıl sizi zorlayan şey kilonuzdan biraz daha farklıdır.

Çünkü bazen insanın canını sıkan birkaç kilo almak değil, bunun kendisi hakkında düşündürdükleridir. “Yine başaramadım”, “Kendimi bıraktım” veya “Artık eskisi gibi görünmüyorum” gibi düşünceler, tartıdaki sayıdan çok daha ağır gelebilir. Bunları fark etmek, kilonuzla ilgili düşüncelerinizle kendiniz hakkındaki düşünceleri birbirinden ayırmanıza yardımcı olabilir.

Bedenimi Değerimle Neden Bu Kadar Özdeşleştiriyorum?

Bazen insan kendini nasıl gördüğünü, bedeninin nasıl göründüğünden ayıramamaya başlayabiliyor. Aynaya baktığında kendini beğenmediğin bir gün, sadece görüntünden hoşlanmıyorsun. Modun da düşüyor. İnsanlarla görüşmek istemeyebiliyor, üstüne ne giyeceğini uzun uzun düşünebiliyor, hatta bütün gün “Bugün çok kötü görünüyorum” diye kafasında çevirebiliyor. Bir süre sonra bedeninle ilgili düşüncelerin, kendin hakkında ne düşündüğünü de etkilemeye başlıyor.

Bu durum özellikle kıyafet seçerken daha belirgin olabilir. Bir pantolonun eskisi gibi olmaması, aynada göbeğini biraz daha fazla fark etmen ya da fotoğrafta kendini beğenmemen moralini bozabilir. O gün işinde güzel bir şey yaşamış olsan bile bunların hiçbirini doğru düzgün önemsemeyebilirsin. Çünkü aklında sadece bedenin vardır.

Peki bu hale nasıl geliyoruz? Çoğu zaman bir anda olmuyor. Küçük küçük birikiyor. Çocukken bedeninle ilgili duyduğun bir söz, ergenlikte yapılan bir kıyaslama, çevrenden sürekli “zayıf olmak güzel” mesajını duymak… Bunlar zamanla insanın kendine bakışını değiştirebiliyor. Sonra fark etmeden öz değerini de görünüşün üzerinden değerlendirmeye başlayabiliyorsun.

Mesela kendine “Bugün güzel görünüyor muyum?” diye sormak normal. Ama “Güzel görünmüyorsam bugün kendimi iyi hissetmemin ne anlamı var?” noktasına geliyorsan biraz durup düşünmek gerekebilir.

Çünkü hayatında değerli olan şeyler sadece görüntünden ibaret değil. Yaptığın işler, insanlarla kurduğun ilişkiler, becerilerin, karakterin, sevdiğin şeyler de var. Bunları hatırlamak kolay olmayabilir. Özellikle bedeninle ilgili kötü hissettiğin günlerde diğer tarafları görmek daha da zorlaşabilir.

Bu yüzden bazen kendine şunu sormak yeterli: “Bugün kendim hakkında düşündüğüm her şey gerçekten bedenimle mi ilgili?” Belki de cevabın hayır olduğunu fark edeceksin. İşte o noktada, kendini sadece görüntün üzerinden değerlendirmemeye yavaş yavaş başlayabilirsin.

Üzüldüğümde Yemeğe Neden Sığınıyorum?

Üzüldüğünde ya da stres altındayken yemeğe yönelmen, duygusal yeme adı verilen, oldukça yaygın bir başa çıkma biçimidir. Duygusal yeme, açlıktan değil, rahatsız edici bir duyguyu düzenleme ihtiyacından kaynaklanan yeme davranışıdır. Bu davranış hem normal kilodaki hem de kilo değişimi yaşayan kişilerde görülebilir ve genellikle kişinin yalnız başına geliştirdiği bir baş etme stratejisidir.

Yapılan nitel bir araştırma, duygusal yeme eğilimi olan kişilerin bu davranışı genellikle ‘sağlıksız ama zor bırakılan bir alışkanlık’ olarak tanımladığını ve bu davranışın kendileri hakkında suçluluk ve endişe duygularını da beraberinde getirdiğini ortaya koyuyor. Bu suçluluk döngüsü, çoğu zaman durumu daha da zorlaştırıyor: yemek geçici bir rahatlama sağlarken, ardından gelen suçluluk duygusu ruh halini daha da düşürebiliyor.

Bu döngüyü fark etmek, kendini suçlamak için değil, hangi duyguların yemeğe yönelme isteğini tetiklediğini anlamak için değerlidir. Bu farkındalık, zamanla duyguyu doğrudan adlandırıp başka şekillerde de düzenleyebileceğin bir alan açabilir.

Duygusal yemenin kendisi bir ‘kusur’ değildir; insan zihni rahatsız edici duygularla baş etmek için elindeki en erişilebilir araçlara yönelir, yemek de bunlardan biridir. Önemli olan bu davranışı ahlaki bir başarısızlık olarak görmek yerine, altında yatan ihtiyacı anlamaya çalışmaktır. Belki yalnızlık, belki yorgunluk, belki de sadece bir günün ağırlığından kısa bir mola isteği.

Bu ihtiyacı fark ettikten sonra, yemeğin yanı sıra başka küçük rahatlatıcı alışkanlıklar da geliştirmek mümkündür. Kısa bir yürüyüş, sevdiğin biriyle konuşmak ya da sadece birkaç dakika sessizce oturmak gibi. Amaç yemeği tamamen dışlamak değil, duygusal ihtiyacına yanıt verebilecek başka seçenekler de tanımaktır.

Toplumsal Kilo Algısı Beni Nasıl Etkiliyor?

Kilo konusunda duyduğunuz şeyler zamanla sizin de düşünceleriniz haline gelebiliyor. Çocukken ailenizden “biraz kilo versen iyi olur” gibi sözler duymuş olabilirsiniz. Okulda arkadaşlarınızın yaptığı bir yorum da aklınızda kalmış olabilir. O zaman çok önemsemediğiniz bu sözler, yıllar sonra kendi bedeninize bakarken karşınıza çıkabiliyor.

Bir de sosyal medya var. Her gün farklı insanların nasıl göründüğünü, ne kadar zayıf olduklarını, hangi kıyafetin üzerlerinde nasıl durduğunu görüyoruz. Bir süre sonra fark etmeden kendinizi bunlarla karşılaştırmaya başlayabiliyorsunuz. Sonra da aynaya baktığınızda ilk gördüğünüz şey, beğenmediğiniz yerler olabiliyor.

Kilonuzla ilgili kötü hissettiğinizde bunun etkisi sadece aynada kalmıyor. Fotoğraf çekilmek istemeyebilirsiniz. Bir yere giderken ne giyeceğinizi dert edebilirsiniz. Bazen de yediğiniz bir şeyden sonra “Bunu yemeseydim” diye kendinizi suçlayabilirsiniz. O sırada gerçekten aç olduğunuz için mi, yoksa yıllardır duyduğunuz şeyler yüzünden mi böyle düşündüğünüzü ayırt etmek zor olabilir.

Böyle bir düşünce geldiğinde kendinize küçük bir soru sorabilirsiniz: “Bunu ben mi düşünüyorum, yoksa bunu bana yıllardır söyleyen insanlar mı var?” Mesela “Kilolu olursam güzel görünmem” düşüncesini ele alalım. Bu gerçekten sizin fikriniz mi, yoksa çevrenizden o kadar çok duydunuz ki artık sorgulamadan kabul mü ediyorsunuz?

Bunu fark ettiğiniz anda kendinizi birdenbire sevmeye başlamanız gerekmiyor. Zaten mesele de bu değil. Sadece aklınızdan geçen her düşüncenin doğru olmadığını görebilmek bile bir değişiklik yaratabilir.

Çünkü bazen bedenimizle ilgili en ağır sözleri başkaları değil, kendi kendimize söylüyoruz. Üstelik bunların bazılarını nereden öğrendiğimizi bile hatırlamıyoruz. Bu sözleri fark ettikçe, kendinize karşı biraz daha rahat davranmanız mümkün olabilir.

Kilo Alınca Neden Kendimi Daha Az Değerli Hissediyorum?

Kilo aldığınızda kendinizi daha değersiz hissetmeniz, aslında sadece tartıda gördüğünüz sayıyla ilgili olmayabilir. Bedeninize verdiğiniz anlam da burada büyük bir yer tutabilir. Eğer kendinizi uzun zamandır görüntünüz üzerinden değerlendiriyorsanız, birkaç kilo almak size olduğunuzdan daha farklı hissettirebilir. “Eskisi kadar güzel değilim” ya da “Kendimi bıraktım” gibi düşünceler bir anda aklınıza gelebilir.

Oysa bedenin sadece nasıl göründüğünden ibaret olmadığını düşünmek, bu bakışı biraz değiştirebilir. Bedeninizle yürüyorsunuz, sevdiğiniz insanlara sarılıyorsunuz, dışarı çıkıyor, dans ediyor, yemek yiyor, gülüyorsunuz. Bunlar kulağa çok basit gelebilir ama günlük hayatın tamamı aslında bedeniniz üzerinden yaşanıyor. Sadece aynada nasıl göründüğüne bakınca bunların çoğu gözden kaçabiliyor.

Mesela kilo aldığınız bir dönemde aynaya baktığınızda ilk olarak göbeğinize veya yüzünüze odaklanabilirsiniz. Aynı gün arkadaşlarınızla güzel vakit geçirmiş olmanız ya da uzun zamandır yapmak istediğiniz bir işi tamamlamanız ise ikinci planda kalabilir. Çünkü o anda zihniniz bütün dikkati bedeninize vermiştir.

Bu düşünceyi hemen değiştirmek zorunda değilsiniz. Bazı günler yine kendinizi görüntünüz üzerinden değerlendirebilirsiniz. Hatta tartıda gördüğünüz sayı bütün moralinizi bozabilir. Böyle zamanlarda kendinize kızmak yerine, “Şu an kendimi sadece kilom üzerinden değerlendiriyorum” diye fark etmek bile yeterli olabilir.

Sonrasında dikkatinizi biraz başka yerlere çevirmeyi deneyebilirsiniz. Bugün ne yaptığınıza, kimlerle vakit geçirdiğinize veya kendinizde sevdiğiniz başka şeylere bakabilirsiniz. Çünkü birkaç kilo almış olmanız, bir anda daha az değerli biri olduğunuz anlamına gelmez.

Bunu kabullenmek zaman alabilir. Özellikle yıllardır kendinizi kilonuz üzerinden değerlendirdiyseniz, eski düşüncelerin ara sıra geri gelmesi şaşırtıcı değildir. Mesele bir daha hiç böyle hissetmemek değil. Bu düşünceler geldiğinde onların sizi tamamen ele geçirmesine izin vermemeyi öğrenmek.

Bedenimle Daha Sağlıklı Bir İlişki Nasıl Kurabilirim?

Bedeninizle daha sağlıklı bir ilişki kurmak için kilonuzu sürekli kontrol etmekten biraz uzaklaşmak işe yarayabilir. Çünkü bazen tartıda gördüğünüz sayı, o gün kendiniz hakkında ne düşündüğünüzü bile değiştirebiliyor. Kilo aldığınızda kendinizi başarısız, verdiğinizde ise başarılı hissetmek, fark etmeden bütün değerinizi kiloya bağlamanıza neden olabiliyor.

Bu konuda deneyebileceğiniz birkaç şey var:

• Bedeni işlevleriyle değerlendirmek: Aynaya baktığınızda sadece nasıl göründüğünüze odaklanmayın. Bacaklarınızın sizi taşıması, ellerinizle bir şeyler yapabilmeniz, yürüyebilmeniz ya da sevdiğiniz birine sarılabilmeniz de bedeninizin bir parçası. Bunlar aklınıza geldiğinde bedeninize bakışınız biraz değişebilir.

• Kıyaslamayı fark edip durdurmak: Sosyal medyada birini gördüğünüzde kendi bedeninizle karşılaştırmaya başlayabilirsiniz. Bunu fark ettiğiniz anda devam etmek zorunda değilsiniz. Uygulamayı kapatabilir, telefonu bırakabilir veya dikkatinizi başka bir şeye verebilirsiniz. Küçük gibi görünse de bunu sık sık yapmak fark yaratabilir.

• Duyguyu adlandırmak: Bazen aç olmadığınız halde yemek yemek isteyebilirsiniz. Böyle bir anda kendinize kızmadan önce “Şu an gerçekten aç mıyım?” diye sorabilirsiniz. Belki canınız sıkılmıştır, belki streslisinizdir veya sadece kötü bir gün geçiriyorsunuzdur. Duygusal yeme ile açlığı birbirinden ayırmaya çalışmak, ne yaşadığınızı anlamanızı kolaylaştırabilir.

• Konuşmak: Beden algısı ile ilgili düşünceler kafanızdan çıkmıyorsa, yemek yeme düzeninizi etkiliyorsa veya dışarı çıkarken bile nasıl göründüğünüzü düşünüyorsanız, bunu biriyle konuşmak iyi gelebilir. Bir uzmandan destek almak, bu düşüncelerle tek başınıza uğraşmak zorunda kalmamanızı sağlar.

Bunları yaparken bedeninizi sevmek zorunda olduğunuzu da düşünmeyin. Bazı günler aynada kendinizi beğenmeyebilirsiniz. Hatta kilonuzla ilgili düşünceleriniz yine canınızı sıkabilir. Burada değişen şey, kendinize nasıl davrandığınız olabilir. Bedeninize yönelik eleştirel düşünceler geldiğinde hemen onların doğru olduğuna inanmak zorunda değilsiniz.

Bu ilişki de bir günde değişmez. Uzun zamandır kendinizi kilonuz üzerinden değerlendiriyorsanız, eski düşünceler zaman zaman yine ortaya çıkabilir. Bir gün kendinizi daha rahat hissederken ertesi gün yeniden kıyaslama yapabilirsiniz. Bu oldukça normal.

Asıl fark, bunu fark ettiğiniz anda kendinize yüklenmemeye başlamanızdır. Kilonuz değiştiğinde kendinizi değersiz görmemek, başkasının bedeniyle kendi bedeninizi karşılaştırmamak ve bedeninizin sadece görüntüden ibaret olmadığını hatırlamak, bedeninizle daha sağlıklı bir ilişki kurmanın parçaları olabilir.

Kaynakça

Lee, M. S., Gonzalez, B. D., Small, B. J., & Thompson, J. K. (2019). Internalized weight bias and psychological wellbeing: An exploratory investigation of a preliminary model. PLoS ONE, 14(5), e0216324. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0216324

O’Brien, K. S., Latner, J. D., Puhl, R. M., Vartanian, L. R., Giles, C., Griva, K., & Carter, A. (2016). The relationship between weight stigma and eating behavior is explained by weight bias internalization and psychological distress. Appetite, 102, 70–76. https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.02.032

Frayn, M., Livshits, S., & Knäuper, B. (2018). Emotional eating and weight regulation: A qualitative study of compensatory behaviors and concerns. Journal of Eating Disorders, 6, 23. https://doi.org/10.1186/s40337-018-0210-6

Crocker, J., & Wolfe, C. T. (2001). Contingencies of self-worth. Psychological Review, 108(3), 593–623. https://doi.org/10.1037/0033-295x.108.3.593

Linardon, J., McClure, Z., Tylka, T. L., & Fuller-Tyszkiewicz, M. (2022). Body appreciation and its psychological correlates: A systematic review and meta-analysis. Body Image, 42, 287–296. https://doi.org/10.1016/j.bodyim.2022.07.003