Alışkanlıklar Neden İrade Değil, Otomatik Tepki Olarak İşliyor?

“Değişmek istiyorum ama bir türlü yapamıyorum” dediğimizde, bunu çoğu zaman irade eksikliği olarak yorumlarız. Oysa mesele her zaman yeterince istememek değildir. Alışkanlıklar zamanla belirli yerler, saatler ve durumlarla eşleşir. Bu yüzden bazen biz daha düşünmeden eski davranış devreye girebilir.

Alışkanlıkların işleyişinde birkaç nokta öne çıkıyor:

• Alışkanlıklar zaman içinde oluşur. Aynı davranış benzer koşullarda tekrarlandıkça, bulunduğumuz ortamla yaptığımız şey arasında bir bağlantı kurulur. Bir süre sonra o ortam bile davranışı başlatan bir işarete dönüşebilir.
• Bir alışkanlık yerleştiğinde, “Bunu yapmak istiyor muyum?” diye düşünmeden harekete geçebiliriz. Belirli bir saatte telefona uzanmak veya eve gelir gelmez hep aynı şeyi yapmak buna örnek olabilir.
• Bu yüzden değişmek istemek ile farklı davranabilmek aynı şey değildir. İnsan gerçekten değişmek isteyebilir ama tanıdık koşullar ortaya çıktığında eski davranış yine devreye girebilir.

Bu durum, “Madem değişmek istiyorum, neden hâlâ aynı şeyi yapıyorum?” sorusunu daha anlaşılır hale getiriyor. Değişme isteği bilinçli bir hedefken, alışkanlık çoğu zaman düşünmeden izlediğimiz eski bir yol gibidir. Yeni bir karar vermek, o yolu bir anda ortadan kaldırmaz.

Bu nedenle eski bir davranışı tekrarlamak her zaman “Demek ki yeterince istemiyorum” anlamına gelmez. Bazen asıl mesele, davranışı başlatan koşulların hâlâ aynı olmasıdır. Aynı ortam, saat veya duygu eski alışkanlığı yeniden harekete geçirebilir.

İnsan bir yandan değişmeyi gerçekten isterken diğer yandan kendini yine aynı davranışı yaparken bulabilir. Bu da “Ben neden bu kadar tutarsızım?” diye düşünmesine yol açabilir. Oysa karar vermek hızlıdır; uzun süredir tekrarlanan bir alışkanlığın değişmesi ise genellikle daha fazla zaman ister.

Bu yüzden değişim yalnızca daha çok istemekle değil, eski davranışı neyin başlattığını fark etmekle de ilgilidir. Bazen değiştirilmesi gereken ilk şey irade değil, alışkanlığı sürekli tetikleyen küçük ipuçlarıdır.

Bir Alışkanlık Oluşması Ne Kadar Sürüyor?

“Bir alışkanlık 21 günde oluşur” sözü oldukça yaygın olsa da araştırmalar bu kadar net bir süreden bahsetmiyor. 96 kişiyle yapılan ve insanların günlük hayatlarındaki davranışlarını takip eden bir çalışmada, yeni bir davranışın otomatik hale gelmesi ortalama 66 gün sürdü. Üstelik herkes için süreç aynı değildi.

Araştırmada dikkat çeken noktalar:

• Bir davranışın otomatikleşmesi 18 gün ile 254 gün arasında değişebiliyordu. Yani bazı alışkanlıklar birkaç haftada otururken, bazıları için aylar gerekebiliyor.
• Davranışı benzer koşullarda düzenli olarak tekrarlamak, zamanla onu daha otomatik hale getiriyor. Bir noktadan sonra kişi ne yapacağını uzun uzun düşünmeden davranışı gerçekleştirmeye başlıyor.
• Arada bir günü kaçırmak ise sanıldığı kadar büyük bir sorun olmayabilir. Tek bir aksama bütün süreci başa döndürmüyor. Asıl önemli olan, sonrasında davranışa yeniden devam edebilmek.

Bu bulgular, “Birkaç haftadır deniyorum ama hâlâ zor geliyor, demek ki bende olmuyor” düşüncesine farklı bakmayı sağlıyor. Bir davranışın birkaç hafta sonra hâlâ çaba gerektirmesi, onun alışkanlığa dönüşmeyeceği anlamına gelmez. Bazı davranışların gerçekten daha fazla zamana ihtiyacı vardır.

Üstelik her alışkanlığın zorluk derecesi de aynı değildir. Örneğin her sabah bir bardak su içmek gibi basit bir davranışı mevcut rutine eklemek daha kolay olabilir. Düzenli egzersiz yapmak gibi zaman, hazırlık ve daha fazla çaba isteyen davranışların oturması ise daha uzun sürebilir.

Bu yüzden kendimize kesin bir süre koymak yerine, davranışın giderek daha kolay hale gelip gelmediğine bakmak daha anlamlı olabilir. Bir gün aksatmak veya birkaç haftada alışamamak başarısız olduğumuz anlamına gelmez. Alışkanlıklar çoğu zaman takvimde belirli bir güne gelince değil, tekrar ettikçe yavaş yavaş yerleşir.

Değişim İsteği ile Davranış Arasındaki Boşluk Neden Bu Kadar Büyük?

Bir şeyi gerçekten çok istemenin, davranışımızı değiştirmek için yeterli olacağını düşünebiliriz. Ama alışkanlıklar her zaman bu şekilde çalışmıyor. Araştırmalar, günlük hayatta yaptığımız pek çok davranışın uzun uzun düşünülerek değil, çevremizdeki bazı ipuçlarıyla otomatik olarak başlayabildiğini gösteriyor.

Bu boşluğu açıklayan birkaç nokta var:

• Alışkanlıklar zamanla belirli saatler, yerler veya duygu durumlarıyla eşleşebilir. Örneğin sıkıldığımızda telefona bakmak veya televizyon karşısına geçtiğimizde bir şeyler atıştırmak, zamanla düşünmeden yaptığımız davranışlara dönüşebilir.
• Bu ipuçları yeniden ortaya çıktığında, o anki niyetimiz farklı olsa bile eski davranış kendiliğinden devreye girebilir. Sabah “Bugün bunu yapmayacağım” diye karar vermek, akşam aynı koşullarla karşılaşınca her zaman yeterli olmayabilir.
• Değişme isteği önemlidir ama tek başına her şeyi çözmez. Davranışı neyin başlattığını fark etmek, alışkanlığı değiştirmek için çoğu zaman daha işe yarar bir başlangıçtır.

Bu durum, “Bu kadar istiyorum ama neden yine aynı şeyi yapıyorum?” sorusunu da daha anlaşılır hale getiriyor. İnsan gerçekten değişmek isteyebilir ama alışkanlığı başlatan koşullar aynı kaldığında eski davranış tekrar ortaya çıkabilir. Çünkü bazı alışkanlıklar, her seferinde bilinçli bir karar vermemizi beklemeden çalışır.

Bu yüzden çözüm her zaman “Daha fazla istemeliyim” veya “Kendimi daha çok motive etmeliyim” değildir. Bazen asıl bakılması gereken şey, eski davranıştan hemen önce ne olduğudur. Neredeydim, ne hissediyordum, saat kaçtı, ne yapıyordum? Bu küçük ayrıntılar tekrar tekrar aynı davranışın öncesinde ortaya çıkıyorsa, alışkanlığın ipuçlarını gösteriyor olabilir.

Kendimize sürekli “Yapabilirim” demek motive edici olabilir ama çevrede hiçbir şey değişmediğinde eski alışkanlık yine karşımıza çıkabilir. Bu nedenle değişim bazen iradeyi zorlamaktan çok, eski davranışı kolaylaştıran koşulları fark edip onları değiştirmekle başlar.

Değişim Aslında Tek Bir Adım Değil, Aşamalı Bir Süreç mi?

Değişim çoğu zaman “Karar verdim ve artık böyle yapmayacağım” kadar hızlı ilerlemiyor. Davranış değişikliği üzerine geliştirilen klasik bir modele göre insanlar değişirken farklı aşamalardan geçiyor. 872 kişiyle yapılan araştırmada bu süreç; düşünmeme, düşünme, hazırlık, eylem ve sürdürme olmak üzere beş aşamada ele alındı.

Modelde öne çıkan noktalar:

• İnsanlar bu aşamalardan her zaman sırayla geçmiyor. Bazen ilerleyip sonra eski bir aşamaya dönmek, ardından yeniden devam etmek mümkün. Yani değişim çoğu zaman düz bir çizgiden çok, ileri geri giden bir süreç gibi ilerliyor.
• Eski alışkanlığa geri dönmek, yani “nüks” yaşamak, her şeyin boşa gittiği anlamına gelmiyor. Kişi bir süre yeni davranışını sürdürüp sonra eski alışkanlığına dönebilir. Bu da değişim sürecinde karşılaşılabilen durumlardan biri.
• Her aşamada ihtiyaç duyulan şey de aynı olmayabilir. Bazen önce neden değişmek istediğimizi anlamamız, bazen hazırlanıp bir plan yapmamız, bazen de doğrudan davranışı değiştirecek adımlar atmamız gerekir.

Bu açıdan bakınca “Değişmek istiyorum ama bir türlü yapamıyorum” düşüncesi biraz farklı görünebilir. Kişi değişimi gerçekten istiyor olabilir ama henüz harekete geçmeye hazır hissetmeyebilir. Belki hâlâ değişimin kendisi için ne anlama geldiğini düşünüyor, belki de nasıl başlayacağını planlıyordur.

Bu yüzden herkese aynı yöntemin iyi gelmesi beklenmez. Değişmeyi düşünen biri için artıları ve eksileri tartmak daha anlamlı olabilirken, harekete geçmiş biri için somut bir plan yapmak daha işe yarayabilir.

Bazen sorun isteksizlik değil, kendimizden bulunduğumuz aşamaya uygun olmayan bir şey beklemektir. Henüz hazırlanırken kendimizi hemen harekete geçmeye zorlamak, ilerlemediğimiz hissini yaratabilir. Oysa değişim bazen karar vermekle değil, o karara yavaş yavaş hazır hale gelmekle başlar.

Eski Alışkanlıklar Neden Asla Tamamen Silinmiyor?

Bir alışkanlığı bıraktığımızda, onun tamamen yok olduğunu düşünebiliriz. Oysa eski alışkanlıklar çoğu zaman bir anda silinmez. Uzun süre tekrar edilen davranışlar, belirli durumlarla güçlü biçimde eşleşmiştir. Yeni bir davranış öğrendiğimizde ise eski yol kaybolmaktan çok, yeni öğrendiğimiz davranışla rekabet etmeye başlar.

Bunun günlük hayatta bazı sonuçları olabilir:

• Stresli veya yorgun olduğumuz zamanlarda eski alışkanlıklara dönmek daha kolay olabilir. Çünkü böyle anlarda düşünerek seçim yapmak zorlaşabilir ve uzun zamandır bildiğimiz, daha otomatik olan davranış yeniden ortaya çıkabilir.
• Eski alışkanlıkla bağlantılı bir yere gitmek, belirli biriyle karşılaşmak veya benzer bir duyguyu yaşamak da tetikleyici olabilir. Aradan uzun zaman geçmiş olsa bile, tanıdık bir ortam eski davranışı yeniden hatırlatabilir.
• Bu yüzden “Yıllardır yapmıyordum, neden şimdi tekrar yaptım?” diye şaşırmak aslında çok da garip değildir. Eski davranış uzun süre kullanılmamış olsa bile, onu çağrıştıran koşullarla karşılaşınca yeniden devreye girebilir.

Bu durum, “Neden hâlâ ara sıra eski alışkanlığıma dönüyorum?” sorusuna da başka bir açıdan bakmayı sağlıyor. Bir davranışın yeniden ortaya çıkması, yeni alışkanlığın tamamen boşa gittiği anlamına gelmez. Daha çok, eski öğrenmenin bazı koşullarda hâlâ kendini gösterebildiğini anlatır.

Üstelik aynı şey yeni alışkanlık için de geçerlidir. Yeni davranış tekrarlandıkça o da giderek daha tanıdık ve kolay hale gelir. Başlangıçta sürekli hatırlamak ve çaba göstermek gerekirken, zamanla daha az düşünerek yapılmaya başlanabilir.

Bu yüzden amaç eski alışkanlığı zihinden tamamen silmek değil, yeni davranışı daha kolay ulaşılır hale getirmektir. Arada eskiye dönmek bütün ilerlemenin kaybolduğu anlamına gelmez. Önemli olan, bunu fark ettikten sonra yeniden hangi davranışa dönmeyi seçtiğimizdir.

Değişimi Kalıcı Kılmanın Bir Yolu Var mı?

Bir değişikliği kalıcı hale getirmek mümkün. Ama bunun yolu her zaman daha fazla irade göstermekten geçmiyor. Bazen kendimizi zorlamak yerine, eski alışkanlığın ne zaman ortaya çıktığını anlamak ve yeni davranışı biraz daha kolay hale getirmek çok daha işe yarayabilir.

Deneyebileceğiniz birkaç yöntem:

• Bağlamı değiştirmek: Önce eski alışkanlığın ne zaman ortaya çıktığına bakabilirsiniz. Belirli bir saat, ortam veya ruh hali sürekli aynı davranışı başlatıyorsa, mümkün olduğunda o düzenin küçük bir parçasını değiştirmek bile işe yarayabilir.
• Yeni davranışı bildiğiniz bir rutine eklemek: Yeni bir alışkanlığı sıfırdan hatırlamaya çalışmak yerine, onu zaten yaptığınız bir şeyin arkasına koyabilirsiniz. Örneğin “Kahvemi içtikten sonra 10 dakika yürüyüş yapacağım” gibi net bir bağlantı kurmak, davranışı hatırlamayı kolaylaştırabilir.
• Tutarlılığı mükemmellikten daha önemli görmek: Bir gün aksatmak, bütün sürecin bozulduğu anlamına gelmez. “Nasıl olsa kaçırdım” deyip tamamen bırakmak yerine, bir sonraki fırsatta devam etmek daha önemlidir.
• Eski alışkanlığa dönmeyi son nokta olarak görmemek: Bazen eski davranış yeniden ortaya çıkabilir. Bu, başa döndüğünüz anlamına gelmez. Asıl önemli olan neden geri döndüğünüzü fark edip yeniden devam edebilmek.

Davranış değişikliği üzerine yapılan çalışmaların önemli mesajlarından biri de bu: gerçekçi beklentiler ve tutarlılık, yalnızca “daha çok istemeye” güvenmekten daha kullanışlı olabilir. Çünkü değişim çoğu zaman tek bir büyük karardan değil, aynı küçük davranışın tekrar tekrar seçilmesinden oluşur.

Bu açıdan “Değişmek istiyorum ama alışkanlıklarımdan vazgeçemiyorum” demek bir başarısızlık itirafı olmak zorunda değil. Aslında değişimin neden zaman aldığını oldukça iyi anlatıyor.

Kendimize biraz zaman tanımak da bu yüzden önemli. Bir gün eski alışkanlığa dönmek, önceki çabaları silmez. Değişim küçük seçimlerin zamanla birikmesiyle oluşur. Bazen ilerleme, hiç tökezlememek değil; tökezledikten sonra yeniden devam edebilmektir.

Kaynakça

Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674

Wood, W., & Neal, D. T. (2007). A new look at habits and the habit-goal interface. Psychological Review, 114(4), 843–863. https://doi.org/10.1037/0033-295X.114.4.843

Prochaska, J. O., & DiClemente, C. C. (1983). Stages and processes of self-change of smoking: Toward an integrative model of change. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 51(3), 390–395. https://doi.org/10.1037/0022-006X.51.3.390

Wood, W., Quinn, J. M., & Kashy, D. A. (2002). Habits in everyday life: Thought, emotion, and action. Journal of Personality and Social Psychology, 83(6), 1281–1297. https://doi.org/10.1037/0022-3514.83.6.1281

Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Making health habitual: The psychology of ‘habit-formation’ and general practice. British Journal of General Practice, 62(605), 664–666. https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466