Zevk Alma Kapasitem Neden Zamanla Azalıyor?

Bir şeyden eskisi kadar keyif almamaya başladığınızda, akla hemen “Acaba bende bir sorun mu var?” düşüncesi gelebilir. Oysa her zaman böyle değildir. Bazen sadece o şeye alışmışsınızdır.

Beynimiz, sürekli karşılaştığı şeylere bir süre sonra daha az tepki vermeye başlar. Psikolojide alışma (habituation) adı verilen bu durum oldukça doğal bir süreçtir. Aynı uyarana tekrar tekrar maruz kaldığımızda, ilk başta verdiğimiz tepki zamanla zayıflar. Rankin ve arkadaşlarının (2009) yaptığı kapsamlı inceleme de alışmanın farklı canlılarda ve farklı tepki sistemlerinde görülen temel öğrenme süreçlerinden biri olduğunu ortaya koymuştur.

Bunu günlük hayatta fark etmek aslında çok kolaydır.

•Yeni başladığınız bir diziye ilk bölümlerde büyük bir merakla bağlanabilirsiniz. Birkaç sezon sonra ise aynı diziyi açmak eskisi kadar heyecan vermeyebilir.

•Yeni bir hobiye başladığınızda saatlerce onunla ilgilenmek isteyebilirsiniz. Fakat zaman geçtikçe yaptığınız şey tanıdık hale gelir ve ilk günlerdeki heyecan azalır.

•Çok sevdiğiniz bir yemeği düşünün. İlk yediğinizde aldığınız keyif oldukça yüksek olabilir. Ama aynı yemeği birkaç gün üst üste yerseniz, bir süre sonra canınız başka bir şey çekmeye başlayabilir.

Bütün bunlar, o şeylerden artık hoşlanmadığınız anlamına gelmez. Sadece ilk karşılaşmadaki yenilik ortadan kalkmıştır. Beyin için tanıdık hale gelen bir şey, doğal olarak eskisi kadar dikkat çekmeyebilir.

Bu nedenle yaşadığınız her keyif azalmasını kendi zevkinizde bir problem olarak değerlendirmek doğru olmayabilir. Bazen ortada kaybolan bir zevk değil, sadece azalan bir yenilik duygusu vardır.

Ancak burada önemli bir fark bulunuyor. Eğer yalnızca belirli şeyler zamanla sıkıcı gelmeye başladıysa, alışma bunun oldukça doğal bir açıklaması olabilir. Buna karşılık, daha önce severek yaptığınız pek çok şeyden aynı anda keyif almamaya başladıysanız ve bu durum uzun süre devam ediyorsa, bunu yalnızca alışmayla açıklamak doğru olmayabilir.

Beynim Alışılmış Şeylere Neden Tepkisiz Kalıyor?

Beynin alışılmış uyaranlara tepkisiz kalmasının temel nedeni, dopamin sisteminin özellikle yeniliğe duyarlı olacak şekilde işlemesidir. Beyindeki ödül sistemi, bir uyaranın kendisinden çok, o uyaranın ne kadar yeni ve öngörülemez olduğuna tepki verir. Bir görüntüleme çalışması, orta beyindeki dopaminerjik bölgelerin, tanıdık uyaranlara kıyasla yeni uyaranlara belirgin şekilde daha güçlü tepki verdiğini göstermiştir (Bunzeck ve Düzel, 2006).

Bu bulgu, sevilen bir şeyin neden zamanla aynı hazzı vermediğini açıklar: aktivitenin kendisi değişmemiş olsa da, beyin için artık yeni değildir. Bu durumun günlük hayattaki karşılığı şunlar olabilir:

• Yeni satın alınan bir eşyanın ilk günlerdeki heyecanının hızla sönmesi
• Uzun süredir aynı rutinle sürdürülen bir hobinin otomatikleşmesi
• Bir ilişkideki ilk dönem heyecanının zamanla daha sakin bir bağlanmaya dönüşmesi

Bu durum bir kayıp değil, beynin doğal işleyiş biçimidir. Yenilik arayışı, insan beyninin evrimsel olarak öğrenmeye ve keşfetmeye programlanmış olmasından kaynaklanır. Bunu bilmek, kişinin neden artık hiçbir şeyden eskisi gibi zevk almadığı sorusuna kendini suçlamadan yaklaşmasını sağlar; çünkü mesele genellikle kişide değil, dopamin sisteminin yenilik arayan doğasındadır. Bu sistemin bir başka önemli özelliği, tepkisinin geri döndürülebilir olmasıdır; uyaran bir süre ortadan kalktığında ya da yeni bir biçimde sunulduğunda, beynin o uyarana verdiği tepki yeniden güçlenebilir. Bu da, sevilen aktivitelerden alınan hazzın kalıcı olarak kaybolmadığını, yalnızca geçici olarak sönümlendiğini gösterir.

Mutluluk Seviyem Neden Hep Aynı Noktaya Dönüyor?

Mutluluk ve tatmin düzeyinin, olumlu bir değişiklikten sonra bile belirli bir süre içinde eski noktasına dönmesi, psikolojide hedonik uyum (hedonic adaptation) olarak adlandırılan bir olgudur. Geniş kapsamlı bir gözden geçirme, insanların hem olumlu hem olumsuz yaşam olaylarından sonra genellikle kendi temel mutluluk düzeylerine yakın bir noktaya döndüklerini, ancak bu dönüşün sanıldığı kadar tam ve otomatik olmadığını ortaya koymuştur (Diener, Lucas ve Scollon, 2006). Aynı derlemede aktarılan bir bulguya göre, gelir ve yaş gibi tüm demografik etkenler bir arada ele alındığında bile, kişinin mutluluk düzeyindeki farklılığın %20’sinden azını açıklayabilmektedir; bu da dış koşulların haz düzeyini belirlemede sanıldığından çok daha sınırlı bir rol oynadığını gösterir.

Bu mekanizma, sevilen aktivitelerin neden zamanla eski hazzını kaybettiğini açıklayan bir başka katmandır. Yeni bir iş, yeni bir ilişki veya yeni bir hobi başlangıçta mutluluk düzeyini yükseltir, ancak zamanla bu yükselme geriler ve kişi kendi temel duygu durumuna geri döner. Bu süreç şu şekillerde kendini gösterebilir:

• Uzun zamandır istenen bir hedefe ulaşıldıktan kısa süre sonra heyecanın sönmesi
• Yeni bir ortamın ya da düzenin birkaç ay içinde sıradanlaşması
• Sürekli aynı türde aktivitelerin tekrarlanmasıyla genel bir tatminsizlik hissinin oluşması

Bu döngü kaçınılmaz olsa da tamamen değiştirilemez değildir. Farklılık ve çeşitlilik içeren deneyimler hedonik uyumu yavaşlatabilir; çünkü beynin yeni bir şeyle karşılaştığında verdiği tepki, tanıdık bir şeye verdiği tepkiden her zaman daha güçlüdür.

Sürekli Stres Zevk Alma Yetimi Nasıl Köreltiyor?

Stres hayatımızda uzun süre yer kapladığında, sevdiğimiz şeylerden aldığımız keyif de değişebiliyor. Eskiden bizi rahatlatan bir aktiviteyi yapmak artık aynı etkiyi yaratmayabiliyor. Hatta bazen insan, “Ben bundan gerçekten hoşlanıyor muydum?” diye düşünmeye başlayabiliyor.

Uzun süreli stresin bunda payı olabilir. Stresin kısa vadede dopamin düzeyini artırdığı durumlar var. Ancak stres sürekli hale geldiğinde beynin ödül sistemi bundan olumsuz etkilenebiliyor. Özellikle mezolimbik dopamin sistemindeki değişiklikler, kişinin ödüllendirici şeylere karşı daha az duyarlı hale gelmesiyle ilişkilendiriliyor. Baik’in (2020) derlemesi de bu ilişkiye dikkat çekiyor.

Gün içinde bunun karşılığı oldukça sıradan görünebilir. Örneğin:

•Birkaç gün öncesinden beklediğiniz bir buluşmaya gitmek istemeyebilirsiniz.

• Arkadaşlarınızla görüşmek yerine evde kalmak daha cazip gelebilir.

•Her sabah içtiğiniz kahve, yaptığınız yürüyüş veya sevdiğiniz bir yemek size eskisi kadar iyi gelmeyebilir.

Bazen bütün bunların arkasında sadece yoğunluk vardır. Kafanız o kadar doludur ki hoşunuza giden şeylere bile kendinizi veremezsiniz. Stres biraz azaldığında, bu isteksizliğin de hafiflediğini fark edebilirsiniz.

Yine de keyif alamama hali uzun süre devam ediyorsa bunu göz ardı etmemek gerekir. Özellikle haftalar boyunca sürüyor, günlük yaşamı zorlaştırıyor ve yanında sürekli mutsuzluk ya da umutsuzluk da varsa bir uzmandan destek almak iyi olabilir.

Kendinizi zorlayıp “Hadi, bundan keyif almaya çalış” demek ise pek gerçekçi değil. Sürekli stres altında olan birinin önce biraz durmaya, nefes almaya ve kendisini bu kadar yoran şeylerden uzaklaşmaya ihtiyacı olabilir.

Aşırı Uyarılma Zevk Almayı Neden Zorlaştırıyor?

Aşırı uyarılma, beynin sürekli yüksek yoğunlukta uyarana maruz kalması nedeniyle daha sakin ve sıradan zevklere karşı duyarlılığını azaltır. Günlük hayatta kısa videolar, bildirimler ve hızlı içerik akışları gibi sürekli yenilik sunan uyaranlar, dopamin sisteminin sık sık tetiklenmesine yol açar. Beynin yenilik arayan doğası göz önüne alındığında (Bunzeck ve Düzel, 2006), bu tür yüksek yoğunluklu uyaranlara alışan bir sistem, kitap okumak, doğada yürümek ya da sohbet etmek gibi daha yavaş ve sakin aktiviteleri yeterince uyarıcı bulmayabilir.

Bu durumun günlük hayattaki yansımaları şunlar olabilir:

• Bir kitaba ya da filme odaklanmakta zorlanmak
• Sessiz ve yavaş geçen anları sıkıcı bulmak
• Keyifli bir aktivite sırasında bile sürekli telefona bakma isteği duymak
• Daha önce yeterli gelen basit zevklerin artık yetersiz hissettirmesi

Bu döngü kendini besleyen bir yapıya sahiptir: yoğun uyarana alışan beyin daha fazla yoğun uyaran arar ve bu arayış, sakin aktivitelerden alınan hazzı daha da azaltır. Bu döngüyü fark etmek, kişinin zevk kapasitesini kaybetmediğini, sadece uyarılma eşiğinin yükseldiğini anlamasına yardımcı olur; bu farkındalık eşiği yeniden dengelemenin ilk adımıdır. Eşik yükseldikçe, kişi giderek daha güçlü uyaranlara ihtiyaç duyar hale gelir; bu da zamanla sade ve yavaş deneyimlerin tamamen ‘tatsız’ hissedilmesine yol açabilir. Bu noktada amaç, uyaranı tamamen kesmek değil, beyne kademeli olarak daha düşük yoğunluklu deneyimlere yeniden alışma fırsatı tanımaktır.

Zevk Alma Kapasitemi Nasıl Yeniden Kazanabilirim?

Zevk alma kapasitesini yeniden kazanmak için her şeyi bir anda değiştirmek gerekmiyor. Hatta çoğu zaman küçük şeylerle başlamak daha kolay. Gün içinde sürekli telefon, sosyal medya ve başka uyaranlarla iç içeyseniz, bunlara biraz ara vermek bile fark yaratabilir. Daha sakin aktivitelere yeniden yer açmak zaman alabilir ama bunu yavaş yavaş yapmak mümkün.

Bunun için şunları deneyebilirsiniz:

• Gün içinde telefon ve bildirimlerden uzak kalacağınız belli zamanlar belirlemek

• Aynı anda birkaç şey yapmak yerine, yaptığınız tek şeye gerçekten dikkat vermeye çalışmak

• Her gün aynı şeyi yapmak yerine, sevdiğiniz bir hobiyi farklı bir yerde veya farklı bir şekilde denemek

• Çay içerken tadına ve kokusuna, dışarıdayken güneşin sıcaklığına ya da etrafınızdaki seslere biraz daha dikkat etmek

• Hayatınızdaki stres kaynaklarından mümkün olduğunca uzaklaşmak ve sizi yoran konularda küçük de olsa değişiklikler yapmak

Başlarda bunları yapmak size pek bir şey ifade etmeyebilir. Telefonu bırakmak, sessizce oturmak veya kısa bir yürüyüş yapmak eskisi kadar keyifli gelmeyebilir. Bu oldukça anlaşılabilir bir durum. Özellikle uzun süredir yoğun uyaranlara alıştıysanız, daha sakin şeyler ilk başta sıkıcı gelebilir.

Burada önemli olan hemen sonuç beklememek. Birkaç gün içinde her şeyin değişmesini beklemek yerine, bu alışkanlıkları bir süre devam ettirmek daha gerçekçi. Zaman geçtikçe küçük şeylerden aldığınız keyfi yeniden fark etmeye başlayabilirsiniz.

Yine de haftalar geçmesine rağmen hiçbir değişiklik olmuyorsa ve bu durum günlük hayatınızı etkiliyorsa, bir uzmandan destek almak iyi olabilir. Çünkü bazen mesele sadece çok fazla uyarana maruz kalmak olmayabilir; uzun süren stres, düşük ruh hali veya başka bir durum da işin içinde olabilir.

Kaynakça

Rankin, C. H., Abrams, T., Barry, R. J., Bhatnagar, S., Clayton, D. F., Colombo, J., Coppola, G., Geyer, M. A., Glanzman, D. L., Marsland, S., McSweeney, F. K., Wilson, D. A., Wu, C.-F., & Thompson, R. F. (2009). Habituation Revisited: An Updated and Revised Description of the Behavioral Characteristics of Habituation. Neurobiology of Learning and Memory, 92(2), 135–138. https://doi.org/10.1016/j.nlm.2008.09.012
Bunzeck, N., & Düzel, E. (2006). Absolute Coding of Stimulus Novelty in the Human Substantia Nigra/VTA. Neuron, 51(3), 369–379. https://doi.org/10.1016/j.neuron.2006.06.021
Diener, E., Lucas, R. E., & Scollon, C. N. (2006). Beyond the Hedonic Treadmill: Revising the Adaptation Theory of Well-Being. American Psychologist, 61(4), 305–314. https://doi.org/10.1037/0003-066X.61.4.305
Baik, J.-H. (2020). Stress and the Dopaminergic Reward System. Experimental & Molecular Medicine, 52(12), 1879–1890. https://doi.org/10.1038/s12276-020-00532-4